Tervetuloa Facephysics Total – verkkokurssin käyttäjäksi. 

 

Tervetuloa Facephysics Total – verkkokurssin käyttäjäksi. 
Tässä ohjeet mahdollisimman tehokkaaseen harjoitteluun. 
Huomaat muutoksen kasvoissasi 6- 12 viikon kuluessa, siihen asti harjoittele päättäväisesti ja säännöllisesti. Kasvojen muutoksen alettua ei motivaatiota enää tarvitse hakea, silloin odotat  jo innolla seuraavaa harjoittelukertaa.

1. Ota ennen harjoittelua kuvia kasvoistasi, sekä video, jossa puhut ja hymyilet. Nämä ovat tärkeitä vertailukohteita myöhemmin. 

2. Ennen harjoittelua pese kasvot saippualla. Kasvojen iholla ja käsissä ei saa olla rasvaa, sillä muuten iho on liukas, etkä saa kunnon otetta sormilla.

 

3. Aloita varovasti. Videon ohjeessa neuvotaan tekemään 50 toistoa ja pitämään staattinen pito laskien kahteenkymmeneen. Noudata tätä vasta kolmannesta viikosta lähtien. Ensimmäisellä viikolla toistojen määrä on 30, toisella viikolla 40. 

Älä myöskään jännitä lihaksia alussa täydellä teholla. Ensimmäisellä viikolla treenaa lihaksia 60% teholla maksimista, toisella viikolla 80% maksimista ja vasta kolmannella viikolla jännitä lihaksia maksimaalisesti joka toistolla. 


4. Alussa tee harjoitukset peilin edessä, jotta opit tekemään liikkeet oikein. Keskity työskenteleviin lihaksiin. Lihasten hermotukset saattavat olla joskus heikkoja ja vie jonkin aikaa, ennen kuin saat lihaksen tottelemaan. Kun osaat liikkeet hyvin, voit tehdä harjoitukset esim. tv:n ääressä.

 

5. Kolmannesta viikosta lähtien lihaksia harjoitellaan kovaa. Tee ohjeen mukaan 50 toistoa ja pidä staattinen pito laskien 20. Lihasten täytyy mennä maitohapoille, jotta niiden kokoa saadaan kasvatettua. Jos saat lihaksen maitohapoille ennen kuin 50 toistoa on täynnä, voit tehdä vähemmän toistoja. Pidä aina kuitenkin staattinen pito lopussa.

 

6. Palautuminen on ehdottoman tärkeää! Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana pidä aina vähintään yksi lepopäivä treenin jälkeen. Mikäli lihakset tuntuvat edelleen väsyneiltä, pidä 2, tai jopa 3 päivää väliä. 
 
Kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen voit treenata peräkkäisinä päivinä max 3 päivää putkeen, sen jälkeen vähintään yksi päivä lepoa. 

7. Vaihtele harjoittelun rytmiä neljän viikon välein. Ensimmäiset 4 viikkoa: Tee harjoituksen toistot normaalilla rauhallisella rytmillä, jännitä lihasta n. sekunti ja rentouta. 

Seuraavat 4 viikkoa: Tee toistot nopealla temmolla, kuitenkin niin, että ehdit jännittää ja rentouttaa lihaksen aina loppuun asti. 
Seuraavat 4 viikkoa: Tee toistot hitaalla rytmillä, jännitä lihasta 2-4 sekuntia ja rentouta. 
Erilaiset rytmit antavat lihakselle erilaisen ärsykkeen, jolloin harjoittelusta tulee tehokkaampaa.

8. Kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen voit tehdä välillä (1-2 x viikossa) superharjoituksia, jolloin teet saman harjoituksen treenin sisällä 2-3 kertaa. Esim, jos jokin kohta kasvoistasi kaipaa erityistä harjoitusta, kohdenna superharjoitukset sinne. 

Voit myös esim. tehdä yhdellä viikolla 2-3 liikettä superharjoituksina ja seuraavalla viikolla vaihtaa liikkeitä. Muista kuitenkin aina palautuminen! 
Superharjoituksia tehdessäsi harjoita yhden  toistokerran jälkeen jokin muu lihasryhmä ja palaa sitten takaisin superharjoitukseen, jotta superharjoitettava lihas ehtii levätä välissä. 

Tsemppiä harjoitteluun!
Terveisin Mari Sainio

 

Siirry ohjelmaan