OHJE: Tee harjoitukset Total- ohjelman yhteydessä.
Ensimmäiset 8 viikkoa: Tee liikkeet kerran aina treenin yhteydessä
Toiset 8 viikkoa: Tee liikkeet 1- 2 kertaa aina treenin yhteydessä.
Seuraavat 8 viikkoa: Tee joka toisella harjoituskerralla liikkeet kahdesti ja joka toisella kerralla kolmesti läpi.

Tehtyäsi yhden intensiivikurssin liikkeen, tee välissä jokin toista lihasryhmää harjoittava liike, jotta kaulan lihakset ehtivät levätä välissä.

Muista! Lihasten täytyy olla palautuneessa tilassa ennen uutta treeniä. Mikäli tunnet, etteivät lihakset ole palautuneet kunnolla, jätä yksi intensiivi- harjoituskerta pois välistä.